Circa 3 adulti su 10, uomini compresi, dormono meno di sette ore. Solo circa la metà di queste persone si sveglia sentendosi riposata. Dopo i 30 anni, il sonno non è più un semplice periodo di riposo. È il momento in cui i vasi sanguigni si rigenerano, gli ormoni dello stress si riequilibrano, la memoria si consolida e si stabiliscono i livelli di energia per il giorno successivo.
Il rapporto tra sonno e salute maschile viene solitamente inquadrato come un problema legato alla vita intima o come un modo per manipolare gli ormoni. Questo è l’approccio sbagliato.
Spesso sono l’umore, il peso, la pressione sanguigna e il recupero a peggiorare per primi. Le ore di sonno contano. Ma sono altrettanto importanti il sentirsi rigenerati e la continuità del sonno.
Di quante ore di sonno hanno effettivamente bisogno gli uomini?
I Centristatunitensiperilcontrolloelaprevenzionedellemalattie(CDC) raccomandano 7 o più ore per gli adulti dai 18 ai 60 anni, da 7 a 9 ore per quelli dai 61 ai 64 anni e da 7 a 8 ore per quelli dai 65 anni in su. La maggior parte degli adulti in buona salute rientra nell’intervallo delle 7–9 ore.
Il tempo trascorso a letto non equivale al sonno. Rimanere svegli a letto, svegliarsi due volte all’ora o alzarsi dal letto sentendosi intontiti non significa essersi riposati. Sono importanti anche la continuità (addormentarsi e rimanere addormentati per la maggior parte della notte) e sentirsi riposati per almeno cinque giorni alla settimana.
Un’analisi del National Health Interview Survey su 172.321 adulti, pubblicata su QJM, ha individuato cinque abitudini a basso rischio: dormire 7–8 ore, addormentarsi facilmente quasi tutte le notti, dormire ininterrottamente quasi tutte le notti, svegliarsi riposati almeno cinque giorni alla settimana e non ricorrere a farmaci per dormire. Gli uomini che presentavano tutte e cinque le abitudini avevano un’aspettativa di vita stimata di 4,7 anni superiore rispetto agli uomini che, all’età di 30 anni, ne presentavano zero o una sola, e un tasso di mortalità inferiore di circa il 30%. Tuttavia, si tratta di un'associazione osservazionale, non di una prova che il sonno da solo allunghi la vita.
Il profilo di rischio ha una forma a U. Dormire regolarmente per meno di 6 ore o più di 9 ore è associato a indicatori cardiometabolici e di invecchiamento peggiori. Di più non è sempre meglio.
Cosa cambia nella vita quotidiana a causa di un sonno di scarsa qualità
Quattro ambiti si manifestano prima ancora della diagnosi:
Cuoreemetabolismo.Un sonno breve o frammentato mantiene la pressione sanguigna più alta il giorno successivo. La sensibilità all’insulina diminuisce. Gli ormoni che controllano l’appetito si orientano verso la fame. Il CDC considera il sonno essenziale per la salute cardiaca, non un lusso.
Umore,concentrazioneerelazioni.Si può diventare più irritabili, avere meno pazienza e sperimentare un indebolimento delle funzioni esecutive. La qualità del sonno spesso
predice il benessere in modo altrettanto significativo quanto la durata.
Recuperoeforza.La maggior parte del rilascio quotidiano dell’ormone della crescita avviene durante il sonno profondo. La mancanza di sonno profondo e REM rende l’allenamento più faticoso il giorno successivo.
Gli ormoni hanno i loro limiti. I livelli di testosterone aumentano durante il sonno e raggiungono tipicamente il picco al mattino. Uno studio del 2011 pubblicato su JAMA ha rilevato che limitare 10 giovani uomini sani a circa cinque ore di sonno a notte per una settimana ha abbassato i loro livelli di testosterone diurni del 10–15%. (Nota: si tratta di un risultato di laboratorio basato su un campione ridotto e non garantisce che un’ora in più aumenti il testosterone. Gli studi sulla popolazione danno risultati contrastanti. I sintomi dell’ipogonadismo e la funzione sessuale sono spesso correlati alla qualità del sonno, anche quando una singola misurazione del testosterone non lo indica. Il cortisolo, l’infiammazione e i vasi sanguigni sono tutti fattori correlati. Non iniziare una terapia a base di testosterone solo perché hai dormito male.)
Il desiderio, le erezioni e le visite notturne in bagno possono peggiorare quando il sonno è breve o interrotto. Considera questo aspetto come un segnale di allarme precoce per controllare la qualità del sonno e la salute cardiaca, piuttosto che come una diagnosi.
Il problema che la maggior parte degli uomini trascura
L’apnea ostruttiva del sonno è più comune negli uomini. Aumenta con l’età e il peso. Studi recenti stimano che la prevalenza negli adulti sia compresa tra il 24% e il 33%, con circa l’80% dei casi ancora non diagnosticati.
È importante prestare attenzione ai seguenti segnali d’allarme: russamento rumoroso, pause o respiri affannosi notati da altre persone, sonno non ristoratore, mal di testa mattutino, pressione arteriosa difficile da controllare e cali di attenzione durante le riunioni o al semaforo. Avere un collo largo e un girovita molto ampio aumenta il rischio. Di solito sono i partner a notare per primi i sintomi.
L’apnea ostruttiva del sonno non trattata disturba il sonno ed è associata a un aumento del rischio di malattie cardiache. In presenza di apnea notturna, l’approccio medico consiste nel valutarla e trattarla (con terapia CPAP quando indicata, perdita di peso, dormire su un fianco o un dispositivo dentale secondo le indicazioni), piuttosto che assumere un’altra caramella gommosa alla melatonina. Questa pagina non può fornirvi una diagnosi. Se presentate diversi fattori di rischio, dovreste consultare un medico, che potrebbe prescrivervi un’analisi del sonno.
Un programma iniziale di 7 notti
Fate questo prima di acquistare un dispositivo:
- Impostaunorariodisvegliacostantepertuttiesetteigiorni,compresiifine settimana. Orari di sveglia costanti regolano l’ora di andare a dormire.
- Assicuratiunintervallodi7,5-8,5orealetto.Vai a dormire a un’ora che puoi rispettare.
- Esponiti alla luce naturale al mattino. Allenati nelle prime ore del giorno. L’esercizio aerobico è il metodo più studiato per migliorare la qualità del sonno negli adulti sani. Una sessione di HIIT alle 22:00 non lo è.
- Eliminaitrefattorididisturboserali.Caffeina dopo il primo pomeriggio, alcol nelle tre o quattro ore prima di andare a dormire e pasti abbondanti in tarda serata.
- Rendilatuacameradalettofresca,buiaesilenziosa.Metti il telefono fuori portata. Spegni gli schermi da 30 a 60 minuti prima di andare a dormire.
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Se ti svegli e non riesci a riaddormentarti entro circa 20 minuti, alzati dal letto.
Usa una luce soffusa e un’attività noiosa per aiutarti a riaddormentarti.
Tieni traccia delle tendenze nell’arco di diverse notti, non solo di una. Annota l’ora in cui vai a letto, quante volte ti svegli e se ti svegli sentendoti riposato. Un dispositivo indossabile è facoltativo. Non si tratta di una diagnosi. Potresti provare ad assumere integratori naturali per il sonno per migliorare la qualità del sonno e favorire il riposo.
Il sonno è essenziale affinché il piano funzioni
Tuttavia, il sonno non sostituisce la dieta, l’allenamento o le cure mediche. Rende efficaci tutti e tre questi aspetti. Quando si parla di sonno e salute maschile dopo i 30 anni, una notte ripetibile unita a uno screening onesto per l’apnea è più importante di un punteggio perfetto.
Se hai seguito il programma base di sette notti e i tuoi livelli di energia, l’umore o la pressione sanguigna non sono migliorati, oppure se continui a russare e ti senti assonnato, dovresti consultare un medico. Se le tue cattive abitudini di sonno stanno influenzando la tua vita sessuale, parla con il tuo medico dell’uso di inibitori della PDE5 come il sildenafil (Cenforce) o il tadalafil (Vidalista). Se stai già consultando un medico per un altro problema, potresti anche discutere del sonno durante lo stesso appuntamento.